Με υποσχέσεις για 15λεπτα προγράμματα απώλειας λίπους,
2λεπτες ρουτίνες άσκησης και διαφημίσεις σχετικά με τις τελευταίες
μόδες στο χώρο της άσκησης ή τρελές εγγυήσεις ότι θα χάσεις βάρος σε
ελάχιστο χρόνο, ο κόσμος του γυναικείου fitness είναι ένα ναρκοπέδιο.
Όμως πόσες από αυτές τις τάσεις αντέχουν στο χρόνο και πώς ξεχωρίζουμε
τις καλές τις κακές και τις άσχημες αλήθειες γύρω από το fitness;
Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες από αυτές τις τάσεις για το αδυνάτισμα
δεν πρόκειται να λειτουργήσουν για τις περισσότερες γυναίκες, στις
περισσότερες περιπτώσεις. Για την ακρίβεια, θα μπορούσαμε να πούμε πως η
πλειοψηφία όσων γράφονται σχετικά με την άσκηση και τις γυναίκες είναι
παρατραβηγμένες θεωρίες που προωθούν ψευδώς την ιδέα πως μπορείς να
γίνεις fit σου σε ελάχιστο χρόνο και πως χρειάζεσαι συγκεκριμένα gadgets
ή συστήματα για να βρεις τη φόρμα σου. Κανένα από τα δύο δεν είναι
αλήθεια.
Σε γενικές γραμμές, αρχίζει να διαδίδεται ένα πιο θετικό και εφικτό
μήνυμα για την άσκηση στις γυναίκες, υπάρχουν όμως ακόμη μερικοί μύθοι
για το αδυνάτισμα που ακούμε τακτικά οι οποίοι δεν στέκουν, ούτε στην
έρευνα ούτε στην εφαρμογή. Οι ακόλουθοι είναι τρεις από τους πιο
συνηθισμένους:
-
Μύθος για το Αδυνάτισμα: Όταν σηκώνεις πολύ βάρος φουσκώνουν οι μύες σου
Είναι αλήθεια πως υπάρχουν εξαιρέσεις στον κανόνα, όμως οι περισσότερες
γυναίκες που χρησιμοποιούν την προπόνηση με αντιστάσεις ως μέρος ενός
γενικότερου προγράμματος άσκησης δεν μπορούν και δεν θα πάρουν πάνω από
ένα δύο κιλά άλιπης μάζας (μύες, οστά, συνδετικό ιστό... ξέρεις, όλα τα
καλά πράγματα), ακόμη κι αν το επιδιώκουν. Αυτό είναι σαφές τόσο από
εκτεταμένη έρευνα που έχει διενεργηθεί όσο και από στοιχεία που δείχνει η
εφαρμογή αυτού του τρόπου άσκησης στην πράξη.
Είναι πολύ απίθανο -για την ακρίβεια, είναι σχεδόν βέβαιο ότι δεν θα
συμβεί- να φορτωθείς κιλά από μύες απλά επειδή κάνεις μερικά σετ από
απαιτητικές ασκήσεις με βάρη μια δυο φορές την εβδομάδα, ειδικά αν
προσθέσεις λίγη αεροβική στο μείγμα. Η αύξηση της μυικής μάζας δεν
συμβαίνει κατά τύχη, πρέπει να την επιδιώκεις στο αδυνάτισμα. Για
παράδειγμα, η έλλειψη θερμίδων και ο κακός ύπνος, σε συνδυασμό με ένα
δυσμενές ορμονικό περιβάλλον, σημαίνουν πως πολλές γυναίκες το βρίσκουν
πολύ δύσκολο να αυξήσουν το μυικό τους ιστό, ακόμη και αν το επιθυμούν.
Όπως και νά' χει, είναι πολύ ωφέλιμο στις γυναίκες που πλησιάζουν τα
τριάντα τους και αργότερα να έχουν επαρκή ποσότητα άλιπης μάζας. Σίγουρα
δεν χρειάζεσαι μύες ...γορίλα, αλλά χρειάζεσαι αρκετούς για να κρατάς
μια καλή στάση σώματος, να είσαι δυνατή και να είναι οι αρθρώσεις σου
σταθερές.
-
Μύθος για το Αδυνάτισμα: Η αεροβική είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για την απώλεια λίπους
Παρά την εκτεταμένη έρευνα και την αυξανόμενη αντίληψη για το αντίθετο στο φάκελο για το αδυνάτισμα,
μας λένε ακόμη πως η προπόνηση με βάρη σε κάνει μεγαλόσωμη και η
καρδιαγγειακή προπόνηση σε αδυνατίζει. Και αν θέλεις να κάψεις λίπος
πρέπει να κάνεις πολλή στατική αεροβική άσκηση, κατά προτίμηση με μέση
ένταση που εκτελείται στη “ζώνη καύσης λίπους”.
Στην πραγματικότητα, η επιτυχημένη απώλεια λίπους οφείλεται κατά μεγάλο
βαθμό στη διατροφή σου, όχι στην αεροβική προσέγγιση της άσκησης.
Πολλοί άνθρωποι είναι σε εξαιρετική φόρμα χωρίς να κάνουν παραδοσιακή
αερόβια άσκηση – και ορισμένοι δεν κάνουν καμία μορφή αεροβικής
προπόνησης. Είναι βέβαια ένα εργαλείο στο οπλοστάσιό σου με στόχο το αδυνάτισμα, αλλά δεν είναι ο μοναδικός τρόπος, και σίγουρα δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος.
Αυτό που είναι αποτελεσματικό για έναν άνθρωπο στο αδυνάτισμα δεν
δουλεύει απαραίτητα και για κάποιον άλλο, έτσι είναι αδύνατο να πει
κανείς ότι μια μέθοδος προπόνησης είναι καλύτερη από κάποια άλλη για
έναν συγκεκριμένο στόχο.
Αν όμως κάνουμε μια απλουστευτική ιεράρχηση των “εργαλείων” για την απώλεια λίπους, θα μπορούσε να είναι ως εξής:
-
διατροφή
-
προπόνηση με αντιστάσεις
-
διαλειμματική προπόνηση
-
στατική καρδιαγγειακή προπόνηση
Θα παρατηρήσεις πως η διατροφή έρχεται πρώτη και η παραδοσιακή στατική
καρδιαγγειακή άσκηση είναι τελευταία στο φάκελο για το αδυνάτισμα. Όχι
πως δεν είναι ωφέλιμη -φυσικά και είναι- αλλά σε επίπεδο δραστικότητας
και αποτελεσματικότητας βλέπουμε καλύτερα αποτελέσματα όταν οι άνθρωποι
συνδυάζουν διατροφή και προπόνηση με αντιστάσεις.
-
Μύθος για το Αδυνάτισμα: Οι ασκήσεις για τον κορμό καίνε το λίπος στην κοιλιά
Δεν μπορείς να κάψεις λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές κάνοντας ασκήσεις
που προσπαθούν να απομονώσουν εκείνο το σημείο του σώματος. Για
παράδειγμα, κάνοντας ροκανίσματα δεν στοχεύεις στο λίπος που είναι
συγκεντρωμένο γύρω από τους κοιλιακούς. Ένα γυμνασμένο στομάχι θα
αναδειχτεί μόνο αν έχεις χαμηλό σωματικό λίπος.
Απλά δεν ισχύει: Από μόνα τους τα ροκανίσματα, τα sit-ups, η σανίδα και
άλλες ασκήσεις για τον κορμό δεν θα σου δώσουν γραμμωμένους κοιλιακούς.
Ούτε για μια τέλεια στην εμφάνιση μέση αρκεί να κάνεις τακτικά αυτές
τις ασκήσεις, ελπίζοντας στις πολλές επαναλήψεις για τόνωση.
Παρότι είναι πιθανώς ωφέλιμες ασκήσεις για την ενδυνάμωση και τη
σταθερότητα του κορμού, οι ασκήσεις απομόνωσης όπως τα ροκανίσματα και
οι σανίδες δεν συμβάλουν στο κάψιμο του λίπους γύρω από το στομάχι. Δεν
προκαλούν αρκετή μεταβολική διέγερση, η οποία είναι το μυστικό για να
δεις αλλαγή στο σώμα σου και να κάνεις αποτελεσματικό το αδυνάτισμα.
Φυσικά, πρέπει να ασκείς τους κοιλιακούς σου, όπως και κάθε άλλο μυ,
αλλά δεν χρειάζεται να περνάς ώρες εστιάζοντας σε συγκεκριμένες ασκήσεις
για τον κορμό. Μόνο στην περίπτωση που υπάρχει τραυματισμός ή μυική
αδυναμία τότε μπορεί να χρειάζεται επιπλέον εστίαση σε μια μυική ομάδα.
Όμως για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους μια μέτρια προσπάθεια είναι
ό,τι χρειάζεται. Αντίθετα, δώσε προτεραιότητα σε ασκήσεις που εμπλέκουν
μεγάλους μύες και πολλές αρθρώσεις και μην το παρακάνεις με σούπερ
εστιασμένες κινήσεις, οι οποίες μπορεί να σου προκαλέσουν προβλήματα.
Βεβαιώσου επίσης ότι δουλεύεις ισορροπημένα ασκήσεις κοιλιακών με
ασκήσεις για τους ραχιαίους σου.
Πηγή shape.gr
