Τι είναι η ισομετρική προπόνηση;
Η ισομετρική προπόνηση, είναι η άσκηση κατά την οποία ενεργοποιείται ένας μυς αλλά δεν κινείται η άρθρωση. Αυτό πραγματοποιείται όταν σταθεροποιήσουμε ένα βάρος σε μια συγκεκριμένη γωνία, και το διατηρήσουμε εκεί για συγκεκριμένη χρονική διάρκεια.
Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης, ανάλογα με τη μορφή της, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Επιπλέον, βελτιώνει τη συνολική σταθεροποίηση της άρθρωσης, κάνοντας τους συνδέσμους και τους τένοντές της ισχυρότερους, προάγοντας την αντοχή τους. Αυτός είναι και ο λόγος που χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στην αποκατάσταση των τραυματισμών.
Τα πλεονεκτήματα και τα οφέλη της ισομετρικής προπόνησης:
Για αρχή, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν οπουδήποτε και δεν απαιτούν κάποιον ογκώδη και δαπανηρό εξοπλισμό για να επιτευχθούν.
Επιπλέον, χάρη στην ισομετρική προπόνηση είστε σε θέση να δημιουργήσετε μια σύσπαση σε ένα στοχευμένο μυ χωρίς να ζορίσετε αρθρώσεις και τένοντες.
Το επίπεδο δυσκολίας των ισομετρικών ασκήσεων μπορεί εύκολα να διαμορφωθεί για να καλύψει τις ανάγκες και τις απαιτήσεις διαφορετικών ανθρώπων, αρχάριους ή έμπειρους αθλητές. Αυτό επιτυγχάνεται με την παράταση της διάρκειας της συστολής ή της κλίσης.
Τι λένε οι έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις των ισομετρικών ασκήσεων;
Το 1986, οι Jones και Rutherford διεξήγαγαν μια έρευνα με τίτλο: “The training of Muscle strengthening: the effects of three different types of training and the nature of the resulting changes.”
Σε αυτή την έρευνα, 12 υγιείς ανήλικοι συμμετέχοντες επιλέχτηκαν χωρίς κανένας τους να έχει κάνει τακτική προπόνηση με βάρη. Σε 6 από τους συμμετέχοντες, τους ζητήθηκε να εκτελέσουν μια μονομερή ισομετρική άσκηση στοχεύοντας στο ένα πόδι. Οι υπόλοιποι 6 εκτελούσαν στα δυο πόδια ομόκεντρες και εκκεντρικές συστολές.
Κάθε συμμετέχοντας επαναλάμβανε τις ίδιες ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Κάθε συνεδρία αποτελούνταν από 4 σετ των 6 επαναλήψεων. Ο τετρακέφαλος μυς επιλέχθηκε να είναι ο στοχευμένος μυς αυτού του πειράματος.
Στο γκρουπ των ατόμων που ακολουθούσαν τις ισομετρικές ασκήσεις, τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική αύξηση της αντοχής του τετρακέφαλου σε σχέση με το άλλο γκρουπ. Αυτή η θετική επίδραση παρατηρήθηκε επίσης σε επίπεδο έντασης των μυών.
Πρακτικές εφαρμογές των ισομετρικών ασκήσεων.
Οι εφαρμογές των ισομετρικών ασκήσεων είναι άπειρες. Παρακάτω θα δείτε μερικές που χρειάζεστε λίγα μόλις λεπτά της ημέρας για να δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα:
Palm against palm
Ενώστε τις παλάμες σας και φέρτε τες στο ύψος του στήθους σας. Πιέστε όσο το δυνατό περισσότερο και κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Αυτό θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους μύες του στήθους, ώμους και δικέφαλους.
Sheathing trunk
Ενώ κάθεστε σε καρέκλα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας μόλις λίγα εκατοστά από το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. Για να αυξήσετε την αντίσταση, σπρώξτε με τα χέρια σας τα γόνατα προς το έδαφος, προσπαθώντας να αποτρέψετε τα πόδια σας να ακουμπήσουν το έδαφος. Αυτή η άσκηση θα ενδυναμώσει τους κοιλιακούς, το στήθος, μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
The chair
Ακουμπήστε με τη πλάτη στο τοίχο, κάντε ένα κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ένα με τον τοίχο. Κρατήστε τη θέση αυτή για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο διάστημα. Οι τετρακέφαλοι σας θα πάρουν φωτιά.
Push-Ups
Πάρτε τη σωστή θέση για κάμψεις, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το μέσο της διαδρομής (μισή επανάληψη) και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 3-5 σετ.
Neck strengthening
Καθιστοί ή όρθιοι, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Στη συνέχεια προσπαθήστε να σπρώξετε το κεφάλι προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τους μύες του αυχένα ενώ με τα χέρια δεμένα πίσω από το κεφάλι προσπαθείτε να σπρώξετε το κεφάλι μπροστά. Κρατήστε τη σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε. Αυτή η άσκηση δυναμώνει το πάνω μέρος της πλάτης και τους μύες του αυχένα.
Leg lift
Ενώ στέκεστε, σηκώστε το πόδι σας μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το ένα ή και τα δυο χέρια σας για σπρώξετε το πόδι σας προς τα κάτω ενώ συνεχίζετε να το ωθείτε προς τα πάνω. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
πηγη
